불면증을 극복하는 방법

불면증이란?

 

수면장애 중 하나로 잠들지 못하거나 잠들더라도 자주 깨는 증상.

이 글을 쓰고 있는 나도 가끔 밤에 잠이 안와서 고생한다..ᅲᅲ 많은 현대인들이 겪고 있는 질병이지만 막상 병원에 가기엔 애매하고 혼자 해결하기엔 어려운 병이다. 

 

최근 연구 결과에 따르면 불면증은 뇌 기능과 관련된 것으로 알려져있고, 불면증 환자의 뇌가 수면 중에서도 각성 상태에 가까운 활동을 보이며 수면의 질을 저하시킨다고 한다. 수면 중에는 원래 뇌파가 느리고 크기가 큰 "델타 파장"이 우세하게 나오나 각성 상태에서는 작은 크기의 뇌파인 "베타 파장"이 우세하다. 불면증 환자에게서는 "베타 파장"이 많이 확인된다.

잠 많이 자고 싶어 @unsplash

수면제나 수면유도제 먹어도 될까?

의사선생님께서 처방해주신 약이라면 괜찮지만 약국에서 쉽게 구할 수 있는 수면 유도제 등은 부작용이 많다고 한다. 특히 술과 함께 복용하면 큰일! 몇 의사 선생님들 유튜브 채널을 보면 수면제는 처음부터 시작하지 않는게 더 나을 수 있다는 이야기를 종종 듣는다. 나 역시 최근 생긴 불면증으로 수면제를 좀 받아볼까 라는 생각이 들었으나 생활 패턴을 먼저 바꿔보자 결심했다.

 

그러나 나는 아주 약한 불면증이라 판단되어 병원을 가지 않지만, 불면증이매일  1개월 이상 계속 이어지면 면역력 저하등 다른 2차 질환이 생길수도 있으니 의사나 수면 전문가의 상담을 받고 진단과 치료를 받는것이 좋겠다.

 

 

잠들기 전에 먹으면 좋은 음식이 있을까? 

따뜻한 우유 한 잔 마시면 좋다는 말 많이 들어보았을 것이다. 실제로 따뜻한 우유 한잔은 숙면에 도움을 준다. 하지만 너무 많이 마시면 오히려 화장실 가고 싶어서 깰수도 있으니 주의!

 

 

 

 

불면증에 좋은 음식은 다음이다. 

 

견과류

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오 등의 견과류는 멜라토닌과 칼슘 함유량이 많아 수면과 뼈 건강에 도움

차

카모마일, 라벤더, 페퍼민트 등의 차는 진정 효과가 있어 불면증 증상을 개선 효과

녹차

녹차에 함유된 아미노산인 L-신데티코스를 통해 수면 질을 개선하는 효과

새우

비타민B12, 마그네슘, 아연 등의 영양소가 풍부하여 수면 질을 개선하는 효과

우유

우유에 함유된 타이로신과 트립토판은 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면의 질을 개선 효과

 

그외에도 나는 개인적으로 체리를 좋아한다. 체리에는 트립토판이 풍부하게 들어있어 뇌 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면 질을 개선하는 효과를 기대할 수 있다. 

 

 

불면증에 좋은 음식을 먹는 것은 중요하지만, 과도한 섭취는 오히려 소화 불량이나 이상 배설 증상 등을 유발할 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 좋다. 또한, 불면증은 식이요법으로 완전히 해결될 수 있는 것은 아니므로, 의사나 전문가와 상의하여 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.

 

 

밤에 잠이 안 오면 어떻게 하지? 

나는 자기전에 핸드폰을 멀리 두고 자려고 노력한다. 그리고 침대 위에서는 최대한 몸을 움직이지 않으려고 하고. 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으면서 마음을 편안하게 하는것도 좋다. 이렇게 해도 잠이 오지 않는다면 그냥 눈감고 누워있는걸 추천. 눈만 감고 있어도 어느정도 자는 효과를 누릴 수 있다고 한다. 

 

 

 

개인적으로 나는 매일 20-30분씩 걷거나 달린다. 땀이 날 정도로 운동을 하면 확실히 숙면에 도움을 받는 기분이 든다. 

잘 자고 나면 다음날 하루가 상쾌하다 @unsplash

 

 

최근 신기한 경험은 비타민 D가 결핍이라 고용량 복용을 시작했었는데 이후 불면증이 심하게 왔었다. 당시에는 원인을 몰라 비타민 D를 계속 섭취하면서 다른 것들을 하나 둘씩 원인 체크를 했는데, 비타민 D를 잠시 끊고 3일정도 지났더니 바로 잠이 오더라. 원인은 비타민 D 과다섭취 였었다. 비타민 D는 원래 불면증에 도움을 준다고 알고 있지만, 너무 과도하게 먹으면 멜라토닌 합성을 방해한다는 이야기도 있다. 당시 내가 섭취한 비타민 D는 4000IU로 일반적으로 사람들이 먹는 1000IU보다 4배나 많은 양이였다. 역시 과유불급. 혹시나 최근 불면증이 생기고 비타민을 추가 섭취하기 시작해서라면 비타민 D나 종합비타민도 원인이라 의심해보고 자신을 잘 살펴보자. 

 

 

개인적으로 효과가 또 있었던 방법은 바로 '일회용 온열안대'와 '귀마개'를 쓰는 것이다.

특히 온열 안대는 USB 충전 온열안대도 써보고 일회용 온열안대도 써봤는데, 불면증 해결에 도움이 된 것은 일회용 온열안대다. USB 충전 온열안대는 너무 온도가 높게 올라가서 오히려 수면에 방해가 되었다.

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일회용 온열안대는 잠이 솔솔 오는 온도까지 올라가는데 검색해보면 유명 일본 제품과 그밖에 브랜드가 나온다. 일본 브랜드를 써봤고, 실제로도 만족감이 좋다. 무향 외 다양한 향 테라피를 할 수 있는 향들이 존재하고 온도감도 적당하니 좋다.

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그러나 최근 사용한 국산 브랜드를 사용해보고 가격도 휠씬 싸고, 온도도 좋고 무엇보다 일본 제품보다 오래 가는 점이 좋았다. (그리고 이왕이면 일본 제품 대신 국산 제품을 사용하는게 좋지 않을까?)

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귀마개는 쓸때도 있고 안 쓸때도 있지만, 요즘 온열 수면 안대만큼은 불면증을 겪고 싶지 않아 매일 매일 사용하고 있고 성공적인 수면을 취하고 있다. :)

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오늘은 불면증을 극복하는 방법에 대해 알아봤어요. 여러분께 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요. 우리 모두 꿀잠자는 그날까지 화이팅합시다!